La consommation d’une alimentation saine et équilibrée est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour préserver votre santé. En fait, jusqu’à 80 % des maladies cardiovasculaires précoces et des accidents vasculaires cérébraux peuvent être évités grâce à vos choix de vie et à vos habitudes, comme une alimentation saine et une activité physique. Un régime alimentaire sain contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux en améliorant votre taux de cholestérol, en réduisant votre tension artérielle, en vous aidant à gérer votre poids corporel et en contrôlant votre taux de glycémie. En quoi consiste un régime alimentaire sain et équilibré ? Un régime alimentaire sain consiste à : 1. Manger beaucoup de légumes et de fruits C’est l’une des habitudes alimentaires les plus importantes. Les légumes et les fruits sont chargés de vitamines et de minéraux (antioxydants, vitamines, nutriments et fibres) et vous aident à conserver un poids santé en vous permettant de rester complet plus longtemps. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits frais à chaque repas et à chaque friandise. 2. Choisir des aliments à base de céréales complètes Les aliments à base de céréales complètes sont le pain et les biscuits à base de céréales complètes, le riz brun ou sauvage, le quinoa, la farine d’avoine et l’orge mondé. Ils sont préparés à partir du grain entier. Les aliments à base de céréales complètes contiennent des fibres, des protéines et des vitamines B qui vous aident à rester en bonne santé et rassasié plus longtemps. Choisissez des produits à base de céréales complètes plutôt que des produits transformés ou traités comme le pain et les pâtes de couleur blanche. Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments à base de céréales complètes. 3. Mangez des aliments riches en protéines . Les aliments protéinés comprennent les haricots, les produits à base de noix, les graines végétales, le tofu, les boissons préparées à base de soja, les fruits de mer, les crustacés, les œufs, la volaille, les viandes rouges à faible teneur en matières grasses comme le gibier sauvage, le lait à faible teneur en matières grasses, les yaourts à faible teneur en matières grasses, le kéfir à faible teneur en matières grasses et les fromages à faible teneur en matières grasses et en sel. Les protéines contribuent au développement et au maintien des fragments d’os, des muscles et de la peau. Mangez des protéines tous les jours. Essayez de manger au moins deux portions de fruits de mer chaque semaine, et choisissez plus fréquemment des aliments riches en herbes. Les produits laitiers constituent un bon apport en protéines. Choisissez des options à teneur réduite en graisse corporelle et non aromatisées. Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments riches en protéines … 4. Limiter les aliments hautement et ultra-transformés Les aliments hautement transformés – souvent appelés ultra-transformés – sont des aliments qui sont modifiés par rapport à leur source initiale et comportent de nombreux ingrédients supplémentaires. Au cours de la transformation, des nutriments souvent essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les fibres alimentaires sont supprimés, tandis que le sel et le sucre sont ajoutés. Les types de repas transformés comprennent : les fast-foods, les saucisses, les chips, les biscuits, les pizzas surgelées, la charcuterie, le riz blanc et le pain blanc. Certains aliments peu transformés sont acceptables. Il s’agit d’aliments qui sont quelque peu modifiés d’une manière ou d’une autre, mais qui contiennent quelques agents de conservation créés industriellement. Les aliments minimalement transformés conservent toujours la quasi-totalité de leurs éléments nutritifs nécessaires. Voici quelques exemples : légumes verts en sachet, légumes glacés et fruits frais, œufs de poule, lait entier, fromage, farine, riz brun, huiles essentielles et traitements à base de plantes séchées. Nous ne faisons pas référence à ces aliments peu transformés lorsque nous vous conseillons de ne pas manger de malbouffe. Une recherche financée par l’événement Heart And Cerebrovascular a découvert que les aliments extrêmement transformés constituent près de la moitié du régime alimentaire des Canadiens. Pour en savoir plus, cliquez ici. 5. Faire de l’eau potable votre boisson de choix L’eau potable favorise l’assurance maladie et l’hydratation sans ajouter de calories au régime. Les boissons sucrées telles que les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les jus de fruits purs à 100 %, les sodas et les cafés aromatisés contiennent beaucoup de sucre et ont peu ou pas de valeur nutritive. On peut facilement consommer des calories vides sans s’en rendre compte, et cela conduit à prendre du poids. Évitez les jus, même s’il s’agit de jus de fruits à 100 %. Bien que le jus présente certains des avantages du fruit frais (vitamines nutritionnelles, minéraux), il contient beaucoup plus de sucre que le fruit et moins de fibres. Le jus ne doit pas être consommé comme substitut des fruits. Les Canadiens devraient consommer leurs fruits frais, et non pas en consommer. Lorsqu’il n’est pas possible de boire de l’eau en toute sécurité, étanchez votre désir avec de l’espresso, du thé, du lait non sucré à teneur réduite en matières grasses et de l’eau préalablement bouillie. Les 5 meilleurs conseils de vos experts Préparez une grande partie de vos repas chez vous en utilisant des aliments entiers ou très peu transformés. Choisissez parmi une variété de protéines différentes pour que les questions restent fascinantes. L’utilisation de noms accrocheurs pour chaque jour peut vous aider à planifier. Essayez le « lundi sans viande » avec cette formule sans viande. Faites un plan de régime chaque semaine – c’est la solution pour une préparation rapide et simple des aliments. Consultez nos conseils d’achat ici. Choisissez des recettes comportant beaucoup de légumes et de fruits frais. Votre objectif serait de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits frais à chaque repas. Choisissez chaque jour des fruits et des légumes aux couleurs vives, en particulier des légumes orange et verts (cliquez ici pour en savoir plus). Les légumes et les fruits non sucrés glacés ou en conserve sont une alternative parfaite aux produits frais. Essayez cette recette. Évitez les boissons sucrées et préférez l’eau. Le lait entier non sucré à teneur réduite en matières grasses est également un excellent moyen de s’hydrater. Ayez une bouteille d’eau potable réutilisable dans votre sac à main ou votre voiture pour pouvoir la remplir partout où vous allez. Mangez plus fréquemment des plats plus petits. Mangez au moins trois repas par jour, entrecoupés de collations. Lorsque vous attendez trop longtemps pour consommer, vous êtes plus susceptible de faire une alimentation malsaine. Gardez toujours des en-cas simples à consommer (comme celui-ci) dans votre sac à main ou votre sacoche pour les situations d’urgence.
Catégories : Non classé